Gesunde Ankunft unangenehm? Auf dieser Seite finden Sie Informationen über gesunde Zunahme, ob es sich um Muskelaufbau oder Fett handelt. Lesen Sie hier mehr!
Um Muskelmasse und Muskelkraft aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen. Das scheint in der Theorie einfach zu sein. Dennoch haben viele Menschen Schwierigkeiten, mehr zu essen. Es geht nicht einfach nur darum, mehr zu essen, und schon ist man dabei. In diesem Artikel gebe ich Ihnen 8 Tipps, um auf gesunde Weise anzukommen.
Tipp 1: Setzen Sie sich ein realistisches Ziel
Der erste Ratschlag ist, sich ein realistisches Ziel zu setzen. Zum Beispiel, wie viele Kilo wollen Sie zunehmen? Teilen Sie dieses Ziel in kleinere Schritte auf. Wenn Sie jedes Mal ein kleines Erfolgserlebnis haben und ein kleines Ziel erreichen, werden Sie schneller weitermachen.
Ich empfehle Ihnen, nicht mehr als 1-2 Kilo pro Monat zuzunehmen, weil Sie sonst den grössten Teil Ihrer Fettmasse zunehmen werden. Es ist nicht notwendig, 500 oder gar 1000 Kalorien mehr zu essen, als man braucht. 100 bis 250 Kalorien über Ihrer Energiebilanz reichen aus. Wenn Sie jedoch 100 bis 250 Kalorien mehr essen als Sie benötigen, ist es schwierig zu messen, ob Sie kurzfristig an Gewicht zunehmen. Nicht alle Skalen sind gleich genau. Darüber hinaus schwankt Ihr Gewicht immer ein wenig. Deshalb starrt man nicht blind auf sein Gewicht. Konzentrieren Sie sich mehr auf den Trainingsfortschritt und körperliche Veränderungen. Werden Sie stärker? Dann werden Sie wahrscheinlich mit der Zeit Muskelmasse aufbauen, zumindest: wenn Sie genug essen.
Wenn Sie nicht stärker werden, ist es wichtig, sich selbst zu untersuchen, um herauszufinden, was die Ursachen dafür sind. Essen oder schlafen Sie zu wenig? Trainieren Sie hart genug? Variieren Sie in Umfang und Intensität? Überprüfen Sie dies selbst!
Tipp 2: Protokollieren Sie Ihre Ernährung in einer App
Über eine App wie Myfitnesspal, My Eetmeter oder die App FIT-Methode können Sie ganz einfach Kalorien zählen. Wenn Sie Ihre Ernährung eine Zeit lang protokollieren, erhalten Sie eine Rückmeldung über die Anzahl der Kalorien und Makronährstoffe, die Sie an einem Tag zu sich nehmen. Dies ist eine praktische Möglichkeit, um herauszufinden, wie viel und was man isst. Sie können auch leicht erkennen, wie viele Kalorien Sie zur Gewichtszunahme benötigen würden, und Ihre Ernährung entsprechend anpassen.
Darüber hinaus hat Mijn Eetmeter den zusätzlichen Vorteil, dass Sie auch Rückmeldungen darüber erhalten, wie viel Salz, Vitamine und Mineralien Sie an einem Tag verbrauchen. Der Nachteil dieser App ist, dass Sie weniger klares Feedback erhalten als z.B. die App FIT-Methode.
Tipp 3: Erhöhen Sie die Kalorienzahl Schritt für Schritt
Haben Sie Ihre Ernährung 1 bis 2 Wochen lang protokolliert und stellen beispielsweise fest, dass Sie täglich nicht weniger als 600 Kalorien mehr essen müssen, um zuzunehmen? Dann rate ich Ihnen, Ihre Energiezufuhr Schritt für Schritt zu erhöhen. Plötzlich so viel extra zu essen, wird Ihrem Körper oft nicht gut tun. Nehmen Sie zum Beispiel etwas mehr Reis, als Sie es gewohnt sind. Wenn Sie daran gewöhnt sind, nehmen Sie 1-2 zusätzliche Scheiben Brot mit. Auf diese Weise kann sich Ihr Körper langsam an die neue Situation gewöhnen. Erhöhen Sie also die Energiezufuhr allmählich und nicht auf einen Schlag.
Tipp 4: Erhalten Sie eine gesunde Struktur
Machen Sie es sich nicht selbst schwer, indem Sie jeden Tag alle möglichen verschiedenen Produkte essen. Ich empfehle Ihnen, jeden Tag eine gesunde, wiederkehrende Basis zu erhalten (wir tun dies auch in unseren Beispiel-Fütterungsplänen). Innerhalb dieser gesunden Basis können Sie variieren. Beginnen Sie den Tag zum Beispiel mit Hüttenkäse, Müsli, Obst und einigen Nüssen. Mittagessen und Snacks bestehen zum Beispiel aus Vollkornbrot mit Butter und Aufstrichen. Sie können Vollkornbrot mit Vollkornbällchen oder Roggenbrot abwechseln. Variieren Sie einige Male pro Woche mit Ihrem Fleisch (Ersatzstoffe), Gemüse und Kohlenhydratquellen in Form von Nudeln, Reis.
