Trockentraining, wie machen Sie das? Mit anderen Worten: Wie können Sie Ihren Fettanteil senken und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten? Lesen Sie es hier!
Tipp 1: Pünktlicher Beginn
Wollen Sie abnehmen, um zum Beispiel einen strafferen Bauch zu bekommen? Dann ist es wichtig, dafür einige Monate einzuplanen.
Viele junge Menschen streben zum Beispiel nach einem Sixpack. Voll sichtbar wird dies nur bei Männern mit einem Fettanteil von etwa 10 bis 12 Prozent und bei Frauen mit einem Fettanteil von etwa 18 Prozent. Dies kann schnell Monate oder sogar sechs Monate dauern.
Stellen Sie sich vor, dass ein Mann derzeit einen Fettanteil von etwa 16 bis 18 Prozent hat. Das bedeutet, dass Sie 8 bis 12 Wochen Urlaub nehmen müssen, um Ihren Fettanteil zu reduzieren, den ein Sixpack aufweist.
Sie wollen nicht zu schnell abnehmen, denn das geht auf Kosten Ihrer sorgfältig aufgebauten Muskelmasse. Wir raten daher davon ab, mehr als 0,5 bis 0,75 Kilogramm pro Woche abzunehmen. Manchmal ist es sogar besser, weniger schnell abzunehmen, weil Sie dann noch mehr Muskelmasse und Kraft behalten.
Tipp 2: Reduzieren Sie die Kalorienaufnahme Schritt für Schritt
Ein Fehler, den viele Menschen machen, besteht darin, die Kalorienzufuhr drastisch zu reduzieren. Ich selbst habe diesen Fehler manchmal gemacht; zum Beispiel aß ich zuerst 3600 Kilokalorien, um Muskelmasse aufzubauen, und ging dann abrupt auf 2600 Kilokalorien, um meinen Fettanteil zu senken.
Damit laufen Sie Gefahr, zu viel Kraft zu verlieren. Es ist viel besser, die Kalorienzufuhr Schritt für Schritt zu reduzieren. Beginnen Sie die ersten 2-3 Wochen mit einem kleinen Kalorienmangel und gehen Sie allmählich zu einem Mangel von 300-500 Kilokalorien pro Tag über.
Tipp 3: Essen Sie genug Eiweiß
Proteine sind die Bausteine für Ihre Muskeln. Und besonders wenn Sie Ihren Fettanteil senken, wird der Körper eher Muskelproteine beanspruchen. Dies kann dazu führen, dass Ihre Muskelmasse abnimmt.
Sie können dies weitgehend verhindern, wenn Sie genügend Proteine zu sich nehmen. Beim Krafttraining gilt die Richtlinie, täglich 1,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht einzunehmen.
Zu den proteinreichen Produkten gehören Thunfisch, Hühnerbrust, Rindfleisch, (magerer) Quark, (teilentrahmte) Milch, Sojaprodukte und Seitan. Möchten Sie mehr über Proteine wissen? Dann lesen Sie diesen ausführlichen Artikel über Proteine.
